6 vježbi koje će vaša putovanja učiniti ugodnijima

Dugi periodi vožnje mogu uzrokovati nelagodu, bolove u leđima i mišićima. Rutina mobilnosti koju ćemo vam pokazati poučava kako vaša duga putovanja učiniti udobnijim i bezbolnijim.

Kao vozač teškog vozila, sigurno znate da čak ni savršen položaj u vožnji nije dovoljan da spreči povrede, posebno tokom dugih putovanja za volanom.

Dugo sedenje u vozilu može dovesti do štetnih efekata na telo kao što su zategnuti fleksori kuka, zaobljena ramena napred i stres u donjem delu leđa i vratu. Zato je bitno, osim prilagođavanja kako bi se osiguralo dobro držanje u vožnji, vježbati i aktivirati mišiće tokom svakog zaustavljanja. Čak i unutar vozila moguće je temeljito vežbanje.

Imajte na umu ovih 6 vežbi mobilnosti kako bi vaša duga putovanja kamionom bila udobnija i bezbolnija:
 

Sklekovi za triceps

Iskoristite sedišta vašeg vozila u svoju prednost da bi potiscima vežbali vaše tricepse:
 

1. Držite volan na 10h levom i 02h desnom rukom čvrsto se uhvatite sa opuštenim i savijenim laktovima;
2. Ispravite laktove i gurnite se o volan, također prislonite leđa na sedište;
3. Ponovite onoliko puta koliko želite. 

Bočno savijanje

Sedite uspravno i stavite ruke iza glave sa spojenim prstima. Držeći kičmu ravnom, polako se savijte udesno i istegnite što je više moguće u kratkom vremenskom intervalu. Vratite se u početni položaj i prebacite se na levu stranu. 
 

Podizanje pete

Postavite obe noge na pod. Zatim, visoko podignite pete, stavljajući svoju težinu na prednji deo stopala dok stežete mišiće lista. Zatim spustite pete i istegnite potkoljenice. Da biste vežbu učinili izazovnijom, stavite tenisku lopticu ispod prednjeg dela stopala za veći raspon pokreta.
 

Iskoraci

Izlazak iz vozila tokom perioda odmora može biti odlična prilika da se istegnete i napravite nekoliko iskoraka :
 

1. Ustanite uspravno sa stopalima u širini kukova i aktivirajte mišiće vašeg srednjeg dela tela (kor).
2. Iskoračite desnom nogom naprijed i spuštajte tijelo dok vam desna butina ne bude paralelna s podom.
3.  Lagano dodirnite levim koljenom pod (ako možete), držeći težinu na desnoj peti. Ponovite vežbu na suprotnoj strani.

Sklekovi na braniku

Izvan vozila, stavite ruke u širini ramena na branik ili na neko drugo mesto i postavite noge iza. Zatim savijte laktove za 90 stepeni dok spuštate grudi. Izdahnite dok se odgurujete o vozilo. Ponovite onoliko puta koliko možete.
 

Podizanje nogu

Podignite nogu visoko i udarite nožnim prstom o branik vozila ili neko drugo povišeno mesto, držeći prsa podignuta, a trup (kor) aktiviran. Menjajte pokrete svakom nogom, dodirujući branik prstima na kratko vrijeme.

Najzad, razmislite o nekoliko savjeta za dobro držanje i istezanje koje možete izvoditi unutar i izvan svog parkiranog vozila, posebno ako osećate da su vam mišići i zglobovi zategnuti.

Loše držanje:

Dobro držanje:
 

Osnovna istezanja koja možete izvesti kako biste smanjili štetne efekte vožnje vozila:
 

Oslobodite ramena, vrat i glavu lagano guramo ka napred da krv poteče i istegnite kičmu i ramena.
 

Oslobodite grudi i prednji deo ramena da poništite prvobitni položaj glave i zaobljena prednja ramena.
 

Rotirajte u stranu sa ovim istezanjem ruke.
 

Rotirajte na drugu stranu da oslobodite svoje zategnuto rame i malo uvrnete kičmu za bonus istezanje.
 
Source:
Barbend
Spine Health
Performance Health Academy