6 exercícios para tornar as suas viagens mais confortáveis
Os longos períodos de condução podem provocar desconforto, dores nas costas e tensão muscular. A rotina de mobilidade que lhe vamos mostrar ensina a tornar as viagens longas mais confortáveis e indolores.
Enquanto motorista de veículos pesados, sabe com certeza que até uma postura perfeita a conduzir não é suficiente para evitar lesões, especialmente durante longas viagens ao volante.
Estar sentado num veículo durante um longo período pode resultar em efeitos prejudiciais para o corpo, como a rigidez dos flexores dos quadris, projeção dos ombros para a frente e tensão na zona lombar e cervical. Por este motivo, é essencial exercitar-se e ativar os músculos durante cada paragem, além de efetuar os devidos ajustes para garantir uma boa postura ao volante. É possível efetuar um treino completo mesmo no interior do veículo.
Tome nota destes 6 exercícios de mobilidade para tornar as suas longas viagens mais confortáveis e indolores:
Flexão dos tríceps
Use o assento do seu veículo a seu favor e exercite os tríceps:
- Coloque as mãos no volante na posição das 10 e 2 horas e segure-o bem mantendo os cotovelos caídos e dobrados;
- Estique os cotovelos, empurrando o volante para a frente e fazendo igual pressão com as costas contra o encosto;
- Repita tantas vezes quantas quiser.
Flexão lateral
Sente-se direito e coloque as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. Com a coluna direita, incline-se lentamente para a direita e estique o tronco o mais possível durante um breve período. Volte à posição inicial e incline o tronco para o lado esquerdo.
Elevação dos calcanhares
Coloque os dois pés no chão. Em seguida, eleve os calcanhares colocando o peso do corpo sobre a parte dianteira dos pés e contraindo os músculos da barriga das pernas. Depois, baixe os calcanhares e estique as canelas. Para tornar o exercício mais intenso, coloque uma bola de ténis sob a parte dianteira dos pés a fim de ter uma maior amplitude de movimentos.
Lunges
Sair do veículo durante os períodos de repouso pode ser uma excelente oportunidade para esticar os músculos e fazer alguns lunges:
- Coloque-se de pé com as costas direitas e os pés afastados, alinhados com as ancas, e contraia os músculos da barriga.
- Dê um passo em frente com a perna direita e baixe o corpo até que a anca direita fique paralela ao chão.
- Toque ligeiramente com o joelho esquerdo no chão (se conseguir) mantendo o peso do corpo sobre o calcanhar direito. Repita o exercício no lado oposto.
Flexões sobre o pára-choques
Fora do veículo, coloque as mãos afastadas (alinhadas com os ombros) sobre o pára-choques ou qualquer outro sítio e coloque os pés para trás, com o corpo em prancha. De seguida, dobre os cotovelos 90 graus ao mesmo tempo que baixa o tronco. Expire à medida que se afasta do veículo. Repita tantas vezes quantas quiser.
Elevação das pernas
Levante as pernas e toque com a ponta do pé no pára-choques do seu veículo ou noutro ponto elevado, mantendo o peito elevado e os músculos da barriga contraídos. Alterne o movimento de cada perna, tocando no pára-choques com os dedos dos pés durante um breve período.
Por fim, seguem-se algumas dicas para uma boa postura e alongamentos que pode efetuar dentro e fora do veículo estacionado, em especial se sentir tensão nos seus músculos e articulações.
Má postura ao volante:
Boa postura:
Alongamentos básicos que pode executar para minimizar os efeitos adversos da condução de um veículo:
Levante os braços, baixe a cabeça para fazer circular o sangue e estique a coluna e ombros.
Abra o peito e a parte da frente dos ombros para corrigir a postura da cabeça e ombros projetados para a frente.
Rode os braços esticados para os lados.
Rode no sentido contrário para aliviar a tensão nos ombros e torcer ligeiramente a coluna para um alongamento extra.
Fonte:
Barbend
Spine Health
Performance Health Academy